确保高考生营养均衡考前一周菜谱推荐

每年的四五月份是高考学生的关键时期。这一时期的孩子学习负担重，用脑过度，大脑对氧的要求增加，能量和各种营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素以及铁的消耗都相应增加。再加上过重的学习压力和心理压力，常常会造成孩子睡眠减少、食欲不佳、消化能力减弱，从而使营养素摄入减少（也有部分孩子在压力下表现为过度进食）。备考的最后阶段，就是靠平时的文化功底、好的学习方法，同时也是在拼体力，谁的体质好，能坚持到底，谁就有希望成功。若要身体好，就要吃得科学。因此，在这一段特殊的时期，家长也应为孩子提供良好的学习环境和生活条件，提供充分的饮食保证，让他们有充沛的精力投入到紧张的复习备考中去。家长大学堂第六讲，4月29日在南京大行宫会堂举行，东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、博士生导师孙桂菊教授向家长传授。日升教育张相中校长、来自全省各地的1200多位家长和学子涌来取经。

由扬子晚报、南京市教育局中小学学习力研训中心、日升教育主办的家长大学堂今年开设30场，将邀请全国知名教育专家和家长面对面交流。

专家讲课

早餐吃不好，反应会迟钝

常言道：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中小学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物（肉类、蛋等）、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

吃饱午餐，要有一半绿叶菜

两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

晚上开夜车，稀软易消化为好

晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。

学习紧张、时间紧迫，考生难免要开夜车，但也不宜过晚。开夜车需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。

愉快的心情，轻松的氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因此，家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。

现场互动

问题1

孩子学习效率低下咋办？

家长：孩子进入冲刺阶段，出现头昏脑涨、烦躁失眠、注意力不集中、学习效率低下等现象。请问咋办？

孙教授：出现这些问题，家长可以在饮食方面注意以下几个方面：

1.考前食谱忌大变，跟平时不要变化太大，以免给孩子造成紧张情绪。

2.饮食最忌减主食，因为葡萄糖是提供能量的唯一来源。

3.考生忌吃油腻性食物，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

4.注意新鲜蔬菜和水果的供应。

5.喝咖啡会导致尿频，晚上和考试期间不宜多喝咖啡。

6.适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。

7.对厌食者，宜少食多餐。

问题2

家长：孩子高考了，有些家长花不少钱买保健品，不知道该不该服用保健品？

孙教授：在补脑方面，因为维生素、微量元素以及卵磷脂等虽是大脑活动所必需的营养物质，但只要合理安排膳食，这些成分完全可以在日常的食物中摄取。在改善记忆方面没有灵丹妙药。

对于即将参加高考的学生来说，失眠、健忘等比较常见，适当吃一些营养素补充剂（维生素、矿物质）是可以的。对家长而言，与其把希望寄托在补脑的保健品上，不如合理搭配饮食结构，同时在生活起居上加强调理，使孩子休息得当。

问题3

家长：我听了您的课，很受启发，但我还是不知道给孩子咋吃，能不能给我们的孩子开一个食谱。

孙教授：一周食谱安排中，主食力求多样化，米、小麦粉、玉米面、各种干豆类，不断调配更换品种，并注意粗细搭配。畜肉、禽肉以瘦肉为主，每周安排一次猪肝和动物血类，2-3次鱼虾类。尽量做到每天有豆制品，豆粉、豆腐、腐竹、豆腐皮、素鸡等，交替食用。注意增加钙的摄入量，每天1-2瓶牛奶，适当安排虾皮、芝麻、海带等食品。每天有水果，多吃蔬菜，并保证深绿色蔬菜（胡萝卜素在颜色越深的蔬菜里含量越高）占一半以上。

考前一周菜谱

下面是一份供参考的考前一周营养食谱，请各位家长根据自己孩子的实际情况确定自己的食谱：

▶▶周一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果（夏橙1个）

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐鸭血丝瓜汤

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

▶▶周二

早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块），水果：枇杷（或长生果）3-4个

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

▶▶周三

早餐：牛奶（或豆奶）、玉米粥一碗、粽子一个、煮鸡蛋1个、水果色拉一份。