中考“临时抱佛脚”最好选跳绳

体育老师给考生出点子

中考临时抱佛脚最好选跳绳

4月9日，贵阳市中考体育考试将在贵阳市体育中学拉开帷幕。对于考生及家长关心的考试注意事项和技巧，记者昨日特意采访了中学体育教师，希望能助考生一臂之力。

◎ 临时抱佛脚最好选跳绳

学生体育成绩的提高是靠日常持久锻炼积累的，临时抱佛脚想拿高分不大现实。贵阳市十八中体育教研组组长董殿华说，中考体育项目分为身体素质、身体机能和运动技能三大类，身体素质和身体机能类都很难通过突击训练的方式在短期内得到提高。特别是耐力项目如长跑、立定跳远等，短期突击训练可能还会出现韧带拉伤等情况，得不偿失。

运动技能类，本次体育中考考察的项目有篮球、足球、排球、跳绳和跳远5项，学生可以从中5选1来考试。

董殿华介绍，篮球、足球、排球3个球类运动，都需要长时间的训练才可能有提升，而且这几个项目在考试时很容易失误；跳远，也就是急行跳远，更是被称为田径四大技能之一，技术性极强。因此，不是特长生，一般都不建议选这几项来考试。

而跳绳则简单得多，短期突击也有效果，强化训练几天，一般每分钟能提升20个左右，成绩就能高2分。而且跳绳项目稳定性高，失误率相对较小。

对于突击训练跳绳，董殿华介绍，跳绳是有氧运动，可长时间训练，学生进行训练时要找准自己的不足，看自己究竟是甩绳的速度慢还是动作不标准，要对症下药。

练习时不要跳得太高，这样不仅浪费时间还浪费体力。一般情况下，跳起时脚离地面一公分左右，让绳子刚好甩过去即可。董殿华说。

◎ 体育考试这些细节要注意

立定跳远：要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

考前最好做3-5个下蹲，活动下膝关节，也别忘了做腰部和颈部运动。同时，还应用纸将鞋底擦干净，以免鞋底有水或者异物影响起跳。

800米、1000米：热身运动是关键，考前一定要伸展膝关节，做下腰部运动。在跑步时，考生应调整好呼吸，早餐不要进食不易消化的东西，考前不要喝水。

足球、篮球、排球：三个球类运动，手感很重要，考生应提前在场地外多加练习，调整好状态。另外，足球和篮球考察的是运球速度，因此，鞋子一定要选择防滑性好的。

台阶测试：这是左右腿轮换在台阶上踏跳以测试心肺功能适应水平的项目，考生在考试前定要保证充足的休息时间，以免影响心肺功能。紧张，也会对心肺功能有影响，因此调整好心态是关键，考前要舒缓下情绪。该项目不存在技术性，建议跑不下800米和1000米的考试选择该项测试。

跳远：该项目不是立定跳远，而是急行跳远，技术性极强，不建议普通考生选择。跳远前，考生应仔细丈量好自己的步伐，找好步点。考试时要穿宽松的运动服，便于腾空跳跃。